Sprawdź się! Testy, które powiedzą prawdę o Twojej kondycji biegowej

+11
2017-01-31

To Twoja chwila prawdy! Odważysz się przekonać, czy forma urosła, czy spadła? Z jakiego pułapu startujesz i ile musisz jeszcze pracować, żeby dotrzeć do wyznaczonego celu? Na te wszystkie pytania odpowiedzą testy aerobowe dla biegaczy.

Biegacze amatorzy najczęściej sprawdzają swoją formę, startując w zawodach. Porównując wyniki na tych samych dystansach, są w stanie zobaczyć, czy forma się poprawiła, czy spadła. Ocenianie formy raz na kilka tygodni może być niewystarczające. Jeżeli kapitan płynie statkiem, co chwilę sprawdza, czy jest na właściwym kursie. W innym przypadku ryzykuje, że mocno minie się ze swoim celem. Podobnie jest z bieganiem. Oczywiście są zapaleńcy, którzy startują w niemal każdy weekend, ale to pojedyncze przypadki. Kto ma na to pieniądze i czas? I powiedzmy sobie szczerze: ilość w tym przypadku nie przekłada się na jakość.

Skoro przy jakości jesteśmy. Testy potrzebne są Ci do tego, żeby sprawdzić, czy trening przynosi oczekiwane rezultaty. Na początku wiele osób zaczyna biegać, żeby zmienić swoje ciało. Wtedy wystarczy sprawdzanie swojej wagi i mierzenie obwodów ciała. Zapisuj sobie te informacje w zeszycie i sprawdzaj co tydzień. To największa motywacja do dalszych ćwiczeń, kiedy z boczków zniknie kilka centymetrów lub waga pokaże mniej kilogramów. Pamiętaj, żeby ważyć się na czczo rano po porannej toalecie.

Sprawdzaj też skład masy ciała. Często dzieje się bowiem tak, że waga może stać w miejscu, ale powodem będzie tkanka mięśniowa, która zacznie wypierać tłuszczyk. Sprawdzisz to na bardziej zaawansowanych wagach – dostępnych w sklepach RTV/AGD, w gabinetach lekarskich, dietetycznych i u fizjologów sportowych.

BADANIA WYDOLNOŚCIOWE DLA BIEGACZY

Kiedy ciało przyjmie już pożądaną postać, wtedy rośnie ochota na coraz szybsze bieganie. Zaczyna się rywalizacja z czasem. W tym momencie pomocne stają się badania wydolnościowe przeprowadzane w gabinetach fizjologicznych. Koszt takich badań to około 300 zł.

Najczęściej robi się je na bieżni mechanicznej. Do odcięcia. Inaczej mówiąc, biegniesz, aż zabraknie pary w nogach lub mocy w głowie. Dzięki takiej męczarni poznasz wskaźniki fizjologiczne określające Twoją wydolność. Będzie okazja porównać się do najlepszych sportowców, którzy robią takie badania regularnie. Na przykład: maksymalny minutowy pobór tlenu VO2max u przeciętnego człowieka wynosi 40-50 ml na kilogram masy ciała na minutę, podczas gdy u przedstawicieli sportów wytrzymałościowych waha się do 70 do 80 ml/kg/min.

Być może odkryjesz, że masz olbrzymie niewykorzystane zasoby.

Najlepiej wybierać badania z komentarzem fizjologa, który otrzymane informacje pomoże Ci wykorzystać w treningu.

TESTY „ZRÓB TO SAM”

Swoją formę możesz testować też na własną rękę, organizując sobie sprawdziany. Świetnie nadadzą się do tego krótsze biegi. Nie możesz testować się co kilka tygodni na dystansie półmaratonu czy maratonu, bo prędzej padniesz przy takiej taktyce na twarz, niż dotrzesz w dobrej kondycji na start głównych zawodów.

Dobrym sprawdzianem są biegi na 5 km. Możesz je robić w zasadzie co tydzień. A jeśli ściganie z innymi dodatkowo Cię nakręca, biegaj w ramach zawodów parkrun. Organizowane są w każdą sobotę o godz. 9 w 40 lokalizacjach w całej Polsce. Udział jest całkowicie bezpłatny. Wystarczy się zarejestrować i możesz wystartować w biegu z pomiarem czasu. Sprawdź lokalizacje na TEJ STRONIE.

Otrzymany wynik powie Ci, jak ciało reaguje na trening, który mu aplikujesz. Korzystając z kalkulatorów biegowych, np. Z TEGO, na podstawie uzyskanego wyniku na teście dowiesz się, jakiego rezultatu możesz spodziewać się na zawodach docelowych. Oczywiście do takich wskazań należy podchodzić jak do prognozy pogody. Wynik jest mocno przybliżony i zakłada, że jesteś uzdolniony w takim samym stopniu, zarówno jeśli chodzi o szybkość, jak i wytrzymałość.

Magiczna mila

Amerykańscy trenerzy polecają test na 4 okrążenia na bieżni lekkoatletycznej, często nazywany testem magicznej mili. Dlaczego magicznej? Bo podobnie jak w biegu na 5 km, można na podstawie osiągniętego wyniku próbować przewidywać prawdopodobne wyniki na dłuższych dystansach.

Po otrzymaniu wyniku możesz skorzystać z kalkulatora magicznej mili i dowiesz się, w jakie tempo celować na zawodach. Magiczny kalkulator znajdziesz TUTAJ.

Test Coopera

Bardzo popularnym testem jest sprawdzian opracowany przez doktora Kennetha Coopera na potrzeby armii USA, a wykorzystywany w różnych sprawdzianach. Istnieje wiele wariantów tego testu. Najpopularniejszy to 12-minutowy nieprzerwany bieg. Najlepiej wykonać go na bieżni lekkoatletycznej lub na zmierzonej trasie. Po odmierzeniu 12 minut, sprawdzasz, jaki dystans udało Ci się przebiec. Następnie oceniasz swoją formę z tabel: KLIK.

Dużo łatwiej biegać jednak na dystans niż na czas. Wystartuj w biegu na 6 lub 12 minut, a przekonasz się, że rozkładania sił w biegu na czas trzeba nauczyć się od nowa. Zazwyczaj jedna-dwie próby wystarczą, żeby załapać, o jaką intensywność chodzi.

Istnieje jednak alternatywa dla klasycznego testu Coopera. Biegniesz wtedy na 2,4 km, czyli 6 okrążeń na bieżni. Zostały do niego opracowane osobne tabele.

JAK BIEGAĆ TESTY?

W trakcie testów rozkładaj siły jak podczas zawodów. To dodatkowy atut takich sprawdzianów. Uczysz się rozkładać moc na cały dystans biegu. Podziel dystans na trzy części. Zacznij w umiarkowanie intensywnym tempie, takim, które spokojnie kontrolujesz. W drugiej części delikatnie przyspiesz. W trzeciej, jeżeli wystarczy sił, dodaj gazu lub przynajmniej staraj się utrzymać osiągnięte tempo.

Pierwszy test możesz przeprowadzić na początku swoich przygotowań, żeby wiedzieć, z jakiego pułapu startujesz. Nie liczy się wówczas tylko czas, jaki osiągniesz, ale też samopoczucie. Następnie, po kilku tygodniach treningu, sprawdź, jakie efekty przynoszą ćwiczenia. Potem możesz testować się co 2-3 tygodnie.

Musisz pamiętać, że forma będzie się zmieniała również ze względu na fazę przygotowań. Kiedy masz wysoki kilometraż i dużo pracy siłowej, będzie Ci się gorzej biegało niż kiedy obciążenia staną się mniejsze. Jeżeli wraz ze zbliżaniem się głównych zawodów biega Ci się coraz lżej i szybciej, dobrze świadczy to o Twojej formie i przygotowaniach.

PRÓBA GENERALNA

Dobrą praktyką jest organizowanie sobie próby generalnej na 2-4 tygodnie przed głównym startem. Robią tak wyczynowi biegacze. Startują wówczas na dystansie o połowę krótszym niż docelowy. Na podstawie osiągniętego wyniku weryfikują swój ostateczny cel na imprezę, do której się przygotowują. Taktyka, która na pewno nie zaszkodzi też amatorom.

CHODZI O MOTYWACJĘ

Oczywiście nie są to próby przedolimpijskie. Warto jednak takie testy, w najlepszej dla Ciebie formie, wprowadzić do swojego treningu. Będzie to centymetr, który motywuje amatorów na początku przygody z bieganiem. Zyskasz zapał do dalszej poprawy i będziesz bardziej świadomy swojego organizmu.

Marcin Kowalczyk
autor: Marcin Kowalczyk Biegacz, maratończyk, entuzjasta nowinek treningowych